¿Qué tiene de cierto la expresión «una manzana al día, el médico te ahorraría»?

Seguro que desde pequeños habéis oído decir alguna vez la expresión “una manzana al día, el médico te ahorraría” pero, ¿de dónde proviene este dicho? Según los estudios, este aforismo fue originado en Gales y apareció publicado por primera vez en 1866 en un formato diferente: “Come una manzana al acostarte y evitarás que el médico se gane su pan”. Si bien esta expresión data del siglo XIX, todavía hoy en día se sigue utilizando pero, ¿por qué? ¡Te lo explicamos!

Cinco raciones de fruta y hortalizas al día

"Se ha comprobado que el consumo diario de mínimo cinco raciones de fruta y hortalizas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, obesidad y algunos tipos de cáncer", expone Marta Crous, investigadora del grupo de nutrición y cáncer del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge (IDIBELL). De hecho, diversas investigaciones demuestran que las dietas ricas en fibra, vegetales y acompañadas de actividad física están asociadas con tasas reducidas de cáncer de colon, y la evidencia científica muestra los beneficios para la salud de una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas.

En cuanto a la manzana, existen más de 7.500 variedades con formas, colores, texturas, olores y sabores muy diferentes en todo el mundo y algunos estudios han asociado directamente su consumo a diversos beneficios sobre la salud, entre ellos la reducción de la presión sanguínea o propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, derivadas de su alto contenido en polifenoles. Estas sustancias podrían tener propiedades positivas frente a la prevención de ciertas patologías cardiovasculares como la enfermedad isquémica, tal y como explicamos aquí.

Tanto es así que un estudio científico de 2015 fue a mirar si el refrán popular era cierto. Tras analizar datos de casi 9.000 participantes provenientes de la Encuesta de Examinación Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES, por sus siglas en inglés), vieron que las personas que comen una manzana al día, en general, van menos al médico, pero la reducción no era significativa. En cambio, sí encontraron una asociación con un menor consumo de medicaciones prescritas, por lo que, explican en el artículo, sería más preciso afirmar que "una manzana al día mantiene al farmacéutico lejos". Sin embargo, la naturaleza del estudio no pudo establecer una relación causa-efecto, es decir, que la relación podría explicarse por otras razones, como un mayor nivel de estudios o una menor tendencia a fumar, tal como explican los autores.

Ahora bien, si nos tomamos el refrán de forma más laxa y no al pie de la letra, es cierto que una dieta variada y equilibrada basada en el consumo de frutas y hortalizas nos ayuda a conseguir un buen estado de salud, ya que nos aporta los nutrientes y vitaminas necesarias para el mantenimiento del sistema inmunitario a la vez que nos protege de enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Sustituir a los procesados

A pesar de parecernos atractivos a la vista, las comidas ultraprocesadas —alimentos alterados que no se encuentran en su estado natural— incluyen el uso de colorantes e ingredientes de baja calidad, tal y como explicamos aquí y aquí.

“Se sabe que sustituir un 10% de los alimentos procesados que consumimos, como los embutidos, la bollería industrial o los refrescos, por la misma cantidad de alimentos poco o nada procesados (como la fruta), reduce entre un 4% y un 5 % el riesgo de padecer cáncer, especialmente de colon y mama”, expone Crous. Además, cabe remarcar que la literatura científica nos advierte en diversos estudios, como esta revisión de 2020, estas revisiones sistemáticas del mismo año (1,2) o esta investigación de 2019, de los múltiples riesgos que comporta el consumo de alimentos procesados, entre ellos la obesidad, el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión o el síndrome metabólico.

Una apuesta por los vegetales

A pesar de los beneficios demostrados, actualmente “muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética”, indica la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su web, las cuales deberían estar integradas en la dieta junto con “las legumbres, frutos secos y cereales integrales”, añade.

Coincide con la organización el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en un informe en el que recomienda adoptar una dieta saludable y sostenible caracterizada por un predominio de los alimentos de origen vegetal. En concreto, recomiendan la ingesta de entre tres y cinco raciones de fruta al día —sustituible ocasionalmente por zumo—.

”Cada ración de fruta puede ser de unos 120 gramos o una pieza media, como podría ser un plátano, una naranja o una manzana o similar”, concreta el Ministerio de Sanidad, en un documento oficial, donde también recuerda que las frutas y verduras, las cuales se encuentran en la base de la pirámide alimentaria, son muy ricas en antioxidantes, vitaminas A y C, ácido fólico y minerales, tienen fibra, ayudan a mantenernos hidratados y su contenido en calorías es bajo.

Una dieta variada y equilibrada

A pesar de consumir frutas y verduras, es esencial mantener una dieta sana y equilibrada, tal y como indica la OMS en su web, remarcando que llevar una dieta sana ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como las diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, "la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable será determinada por las características de cada persona […], el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar [donde vive] y los hábitos alimentarios", recalcan.

Por otro lado, destacan también la importancia de acompañar esta dieta con hábitos saludables como la actividad física y evitar el consumo de tabaco y alcohol y aconsejan ingerir al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día, limitando el consumo de azúcares libres y las grasas saturadas y trans.