No es verdad que una dieta vegana no pueda aportar la cantidad mínima de hierro diaria

No es verdad que una dieta vegana no pueda aportar la cantidad mínima de hierro diaria

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¿Qué se ha dicho?

Que una dieta vegana no puede satisfacer el aporte de hierro diario mínimo recomendado.

¿Qué sabemos?

No existe evidencia científica de que una dieta vegana sea deficitaria en hierro, aunque cuando es de origen vegetal, este nutriente es más difícil de absorber. La OMS insiste en que una dieta vegana no compromete la ingesta de hierro, siempre y cuando haya una buena planificación. Diversos estudios concluyen que la incidencia de anemia ferropénica —falta de hierro— es similar en vegetarianos y el resto de la población.

Nos habéis hecho llegar un artículo sacado de una web cuyo contenido se publica en catalán que da “siete motivos de los expertos para no dejar de comer carne nunca”. Uno de ellos es que "una dieta 100% vegana no satisface el aporte mínimo recomendado de 1,5 mg de hierro por día”. Es engañoso. Para empezar, la cantidad mínima recomendada de hierro no es de 1,5 mg/día, sino de alrededor de 14-18 mg/día para mujeres y de 8-10 mg/día para hombres (aunque esta cifra puede variar, sobre todo en función de la edad). Pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en que con una dieta apropiada y planificada se puede conseguir el aporte mínimo diario necesario de la mayoría de nutrientes, incluído el hierro. De hecho cualquier dieta que no se planifique puede tener carencias nutritivas, sea vegana o no. Finalmente, ciertos estudios han concluido que la incidencia de anemia ferropénica —falta de hierro— es similar entre vegetarianos y el resto de la población, por lo que no hay indicios de que la falta de este mineral sea mayor en poblaciones veganas. 

Una dieta 100% vegana no satisface el aporte mínimo recomendado de 1,5 mg de hierro por día

La dieta vegana es aquella que contiene solo alimentos provenientes de plantas, como vegetales, granos, nueces y frutas, y otros ingredientes derivados de ellos. Es decir, que los veganos no consumen alimentos que proceden de animales, y eso también incluye los productos derivados, como lácteos o huevos. 

El hierro es, tal y como señalan los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, “un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo”, y que se emplea sobre todo para “fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos”. En otras palabras, el hierro es necesario para producir glóbulos rojos saludables. 

La falta de hierro puede provocar anemia, una enfermedad que se caracteriza por una insuficiencia de glóbulos rojos en el cuerpo o de una disminución de su capacidad de transportar oxígeno por todo el cuerpo, Además de la falta de hierro, pueden provocar anemia la carencia o insuficiencia de vitamina B12 o de ácido fólico.

El hierro vegetal es más difícil de absorber

Existen dos tipos de hierro: el de origen animal (conocido como hemo o hemínico, y presente en alimentos como la ternera, el cerdo o el pollo) y de origen principalmente vegetal (conocido como no hemo o no-hemínico, que está en las legumbres, semillas, frutos secos o vegetales), aunque también se ha observado en la leche, el huevo y los animales (ya que estos consumen a su vez alimentos de origen vegetal con hierro no hemo).

El hierro no hemo supone alrededor del 90% de todo el hierro que consumimos. Sin embargo, sólo absorbemos entre el 1 y el 20%, mientras que con el hierro hemo la cifra oscila entre el 15 y el 35%.

Por este motivo, existe la creencia de que con dietas basadas estrictamente en el consumo de vegetales es imposible llegar al mínimo recomendadoalrededor de 14-18 mg/día para mujeres adultas, y de 8-10 mg/día para hombres adultos, y no 1,5 mg/día como decía el autor—. No obstante, la absorción del hierro depende de variables tan dispares como el sexo de las personas, su edad y, en general del resto de alimentos que ingieren en su día a día. Por eso, comparar en abstracto una dieta omnívora y una vegana es engañoso y puede inducir a error. 

No hay más incidencia anemia en veganos, según estudios 

Existen estudios (aquí y aquí) que indican que la incidencia de anemia ferropénica (falta de hierro), la deficiencia nutricional más común del planeta, según la OMS, es similar tanto en vegetarianos como en el resto de la población. Otro estudio reciente, también analiza la situación de la población vegana y llegan a la misma conclusión, esto es, que no hay indicios de que la falta de hierro sea mayor en personas que siguen la dieta vegana respecto a las que tienen una alimentación omnívora. 

Otra revisión sistemática publicada en 2021, los autores concluyeron tras analizar 48 estudios que “la incidencia general de anemia por deficiencia de hierro no es mayor en personas veganas que en las personas que siguen otras dietas”, a pesar de la “baja concentración de ferritina —proteína que almacena el hierro en las células— que se puede observar en los veganos”. 

Otro estudio interesante la Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC) de Oxford, llevado a cabo en 2003, que tenía como objetivo describir las características del estilo de vida y la ingesta de nutrientes de una población amplia. Después de analizar una cohorte de 33.883 personas que comían carne frente a otras 31.546 que no, que tanto un grupo como otro tenía cantidades de hierro y concentraciones de hemoglobina similares

La postura de la OMS

Un informe de la OMS publicado en 2021 citado al principio del artículo señala que “mientras que la absorción y disponibilidad de micronutrientes específicos (tales como el hierro, la vitamina A y el zinc) pueden ser inferiores en plantas que en alimentos de origen animal, la obtención de los niveles recomendados de estos micronutrientes también se puede lograr con una dieta vegana adecuadamente planificada que incluya una variedad de diferentes alimentos vegetales". 

Los higos desecados, por ejemplo, aportan un total de 3,9 mg de hierro por cada 100 gramos, según la Asociación Dietética Británica. Pero existen muchos más alimentos ricos en hierro no hemo como las almendras, que poseen 3 mg/100 gr, o los albaricoques desecados, que aportan 3,4 mg por cada 100 gramos. Las semillas de sésamo aportan un total de 10,4 mg por cada 100 gramos, por lo que se puede emplear en ensaladas o platos como el poké. Otro alimento con un gran aporte de hierro son las pipas, que contienen un total de 6,4 mg de hierro por cada 100 gramos. 

La vitamina C facilita la absorción de hierro

El motivo de la peor absorción del hierro no hemo es que, a diferencia del hemo, necesita ser transformado primero de estado férrico a ferroso, un proceso que depende principalmente de la vitamina C y de la acidez que tenga el estómago. La vitamina C ayuda a transformar el hierro de un estado a otro más rápidamente, y además es capaz de contrarrestar los fitatos, elementos que impiden la absorción del hierro

“Existen una serie de productos, como los frutos secos [o] las legumbres que, combinados con otro tipo de nutrientes como la vitamina C o los aminoácidos, van a hacer que ese hierro sea mucho más biodisponible (capacidad de un medicamento u otra sustancia para que el cuerpo la absorba)”, señala a Verificat Giuseppe Russolillo, doctor en Nutrición, y presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética. En cambio, los alimentos que dificultan la absorción del hierro no hemo son el café, el vino, el té o la leche, por los nutrientes que contienen (cafeína, polifenoles, teína o calcio). 

Otros estudios indican que las personas pueden adaptarse a ingestas bajas de hierro con el tiempo, como este, que señala que la absorción de hierro aumentó significativamente en casi un 40 % después de 10 semanas de que los participantes consumieran la dieta de baja biodisponibilidad.

Planificar una dieta equilibrada

Russolillo advierte de que “si no planificas correctamente tu menú, pueden aparecer deficiencias”, pero destaca que estas carencias pueden aparecer también en las dietas omnívoras poco organizadas. Dentro de esa planificación, se puede incluir la incorporación de vitamina C para mejorar la biodisponibilidad del hierro, asumir que con el tiempo esa absorción puede mejorar, y no olvidar tomar suplementación de B12, una vitamina sintetizada por ciertos tipos de bacterias y que originalmente se encuentra en la tierra, y que, entre otras cosas, ayuda a la regeneración de los glóbulos rojos

No existen estadísticas oficiales respecto a cuánta gente es vegana en España, pero el último informe, relativo al año 2021, de la consultora Lantern señala que alrededor de un 0,2% de la población es vegana, y que no solo evitan el consumo de carne, sino también la compra de productos que estén fabricados o procedan de animales, incluyendo ropa y cosméticos.

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Este artículo es parte de Las Mentiras Amenazan la Salud, la sección de salud de Verificat.